ADHDの人向け時間管理ツール＆アプリ5選｜効率アップの秘訣

ADHD（注意欠如・多動症）の特性を持つ人にとって、時間管理はしばしば大きな課題となります。計画通りに物事を進めることが難しく、時間を意識することやタスクの優先順位付けに苦労されている方も多いでしょう。

しかし、適切な時間管理ツールやアプリを活用することで、日々の生活や仕事の効率を格段に向上させることが可能です。本記事では、ADHDの人に特におすすめの時間管理ツール＆アプリを5つご紹介します。特徴や使い方のポイントも詳しく解説し、あなたの時間管理をサポートします。

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ADHDの時間管理が難しい理由とは？

ADHDの人が時間管理で苦労する主な理由は以下のとおりです。

• 時間感覚のズレ
  時間の経過を正確に把握しにくいため、予定よりも遅れてしまったり、逆に早く終わっても次の行動に移れなかったりします。

• 注意の分散や集中困難
  重要なタスクに集中できず、途中で別のことに気を取られてしまうことが多いです。

• 優先順位の付けづらさ
  何から手をつけるべきか判断しづらく、結果としてタスクが放置されがちです。

• 忘れやすさ
  やるべきことや期限を忘れてしまうことが多いため、リマインダーや視覚的な管理が有効です。

これらの特性を踏まえ、ADHDの人向けの時間管理ツールやアプリは「シンプルで直感的」「通知やリマインダーが充実」「視覚的にわかりやすい」ものが特に効果的です。

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1. Todoist（トゥドゥイスト）

特徴

Todoistはシンプルながら強力なタスク管理アプリです。タスクの登録・管理は直感的で、期限や優先度も設定可能。プロジェクトごとにタスクを整理できるため、仕事もプライベートも一元管理できます。

ADHDの人におすすめな理由

• 繰り返しタスクの設定が簡単
  毎日や週ごとのルーチンを自動で登録できるため、忘れやすいタスクも継続しやすいです。

• プッシュ通知でリマインド
  タスクの期限が近づくと通知が届き、予定を見逃しにくい。

• 優先度タグで視覚的に整理可能
  重要なタスクをひと目で把握できるため、優先順位を付けやすい。

使い方のポイント

• 朝にその日のタスクを確認して、優先度を振り分ける
• 細かすぎず、大まかなタスク単位で管理する（例：“資料作成”ではなく”資料の目次作成”など）
• 習慣化したいタスクは繰り返し設定を活用する

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2. Forest（フォレスト）

特徴

Forestは集中力を高めるためのタイマーアプリです。タイマーをセットすると仮想の木が育ち、集中を続けることで森ができあがります。

ADHDの人におすすめな理由

• ゲーム感覚で集中を促進
  目に見える「木が育つ」ことでモチベーションが上がり、注意散漫を防げます。

• 短時間の集中に最適
  25分間集中→5分休憩というポモドーロテクニックを取り入れやすい設計。

• スマホ操作の抑制
  タイマー中にスマホを操作すると木が枯れるため、スマホ依存を防ぐ効果もあります。

使い方のポイント

• まずは短めの集中時間（15〜20分）から始めてみる
• 仕事や勉強の区切りとして活用し、休憩時間もしっかり取る
• 毎日の使用記録が見られるため、自分の集中傾向を把握する

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3. Googleカレンダー

特徴

Googleカレンダーは無料で使えるスケジュール管理ツール。複数端末で同期でき、予定の追加や編集も簡単です。

ADHDの人におすすめな理由

• 視覚的に予定を把握しやすい
  色分け機能で予定ごとに分類でき、見た目で予定の状況を把握しやすい。

• リマインダー機能が充実
  イベントの開始前に複数回通知を設定可能。

• 繰り返し予定の登録が簡単
  ルーチンの予定も自動管理できる。

使い方のポイント

• 毎朝・毎晩に予定を確認して、1日の流れを頭に入れる習慣をつける
• 予定間に余裕を持たせて、移動や準備時間も必ず登録する
• 重要な予定には複数回のリマインダーを設定

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4. Microsoft To Do（マイクロソフト トゥードゥ）

特徴

Microsoft To Doはタスク管理アプリで、シンプルなインターフェースとOutlookとの連携が特徴です。

ADHDの人におすすめな理由

• 「My Day」機能で今日やることに集中できる
  毎日タスクを選んで絞り込み、集中の妨げを減らせる。

• タスクにメモやファイル添付が可能
  必要な情報を1か所にまとめやすい。

• スマホ・PC間での同期がスムーズ
  いつでもどこでも最新のタスクを確認できる。

使い方のポイント

• 朝に「My Day」で今日やるタスクを決める習慣をつける
• 大きなタスクは細分化して登録する（例：“レポート作成”→“資料収集”、“文章作成”など）
• 終わったタスクは必ず完了チェックして達成感を味わう

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5. Be Focused（ビー・フォーカスト）

特徴

Be Focusedはポモドーロテクニックに特化したタイマーアプリで、シンプルに集中と休憩を繰り返す設計です。

ADHDの人におすすめな理由

• 集中時間と休憩時間をカスタマイズ可能
  自分に合ったペースで集中力を維持しやすい。

• タスクごとに時間計測ができる
  何にどれだけ時間を使ったか把握しやすい。

• 履歴がグラフで見られる
  自分の作業傾向を視覚的に理解できる。

使い方のポイント

• まずは25分集中＋5分休憩から始め、慣れてきたら時間を調整する
• タイマー開始前に具体的なタスクを決めて集中力を高める
• 休憩中はスマホから離れてリフレッシュすることを意識する

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まとめ：自分に合ったツールを見つけて効率的な時間管理を

ADHDの特性により、時間管理は簡単ではありませんが、今回紹介したようなツールやアプリを上手に活用することで、日々の生活や仕事の効率が大幅にアップします。

• TodoistやMicrosoft To Doでタスクを見える化し、優先順位をつける
• ForestやBe Focusedで集中力を高め、時間の区切りをつける
• Googleカレンダーで予定を視覚的に管理し、リマインダーを活用する

大切なのは「完璧を目指さず、続けやすい形で管理すること」です。まずは1つのツールから試し、使いやすさや効果を感じながら自分に合った方法を見つけていきましょう。

時間管理の工夫が、あなたの生活の質向上に繋がることを願っています。